アブローラー

 おうちで手軽に体を鍛えられる最強の筋トレグッズのひとつ。

 それがアブローラー(腹筋ローラー)であります。

お手軽筋トレ、アブローラー

 意外とむかしから、多くの人々に愛用されているアブローラー。

 使い方はシンプルです。基本的には、こう。

  1. 両膝をついた状態で、ローラーの両グリップを持つ。
  2. ついた膝は動かさないようにして、息を吐きながらローラーを押し、体を前へと伸ばしてゆく。
  3. 限界まで体を伸ばした後は、腹筋の力を使って、息を吸いながらゆっくりと引き戻す。

 言葉ではよく分からない、という場合は、下のYouTube動画をご覧ください(人様の動画ですが……)。

 → アブローラー使い方(初心者用・膝コロ)

アブローラー、様々な工夫

 うまくやれない場合、あるいはより強度を強めたい場合の工夫として「カベコロ」「タチコロ」というのもあります(膝を突いてやるのはヒザコロです)。

カベコロ

 カベコロは、エクササイズを安定させ、負担を軽くする方々です。

 その名の通り、おうちの「壁」を利用してエクササイズします。

 壁に対して適度な距離を取り、壁に向かってローラーを押していきます。

 そのうちローラーは壁に当たり、停止します。そうしてから、ゆっくりと引き戻していきます。

 アブローラーのエクササイズは、押しから引き戻しへの切り替えが一番難しく、また負担も大きいです。このカベコロという方法を使うことで、初心者にも楽に、簡単に行えるようになる、というわけです。

 → 【腹筋ローラー】初心者用!壁コロ先生で腹筋を鍛え上げろ!

 ちなみに建物の構造次第ですが、あまり勢いよく壁に接触すると壁「ドンッ」状態となり、特にアパートなどでは他の住人の方にご迷惑となります。

 そういう場合は、なんらかのクッションのになるものを買ってくると捗ります。

 私は下記の写真のような、平たく硬いタイプのパイプ枕を壁に立てかけ、それに向かってカベコロするようにしています。

枕

タチコロ

 こちらは逆に強度を高めるためのやり方です。

 膝を突いた状態ではなく、立った状態から始めます。

 ゆっくりと慎重にローラーを押し出していき、限界まで来たら引き戻します。そういう点では他と同じです。

 けれども難易度、強度ともに、他のやり方よりはるかにキツいです。そして、体に対する効果も強烈です。

 基本上級者向けですので、ヒザコロで慣れるまでは挑戦しないようにしましょう(バランスを崩してこけたりすると、怪我にもつながります)。

 やりすぎにも注意。回数の目安は10回×2セットですが、きついようなら減らしましょう。最初のうちは5回×1セット程度でも十分です。

 → 【筋トレ】腹筋ローラーを立ちコロでやる為の究極極意!

自分に合ったやり方を取る

 各エクササイズ、強度的には、

  • カベコロのヒザコロ < ヒザコロ < カベコロのタチコロ < タチコロ

 となります。

 最初は「カベコロのヒザコロ」から始め、徐々にステップアップしてゆくといいでしょうが、気に入ったやり方があればそれにこだわっても構いません。

 タチコロより、ヒザコロを回数多めでやった方が具合がよい、という場合は、素直にその選択肢を取ることがオススメです。

 ちなみに私は「カベコロのタチコロ」を適量行うのが好きです。

アブローラーは毎日やるべき?

 「カベコロのヒザコロ」など強度の弱いものであれば、毎日やっても構いませんが、基本的にアブローラーによるエクササイズは、筋肉にかなりの負荷をかけます。

 エクササイズ → 筋肉細胞にダメージ → 筋肉細胞の回復・再生 → 筋肉成長

 というながれで筋肉が成長していくことはご存じの通りですが、そのなかの「回復・再生」を確実に成すため、アブローラーは3日に一度程度にするのが適切ではないか、といわれています。

色々あります、アブローラー

 アブローラーにも色々種類がございます。

昔ながらのノーマルタイプ

 薄めのホイールにグリップが付いているだけの、極めてシンプルなむかしながらのアブローラー。

 もっとも安価な商品ですが、一方、コレこそが究極のアブローラーであるとも言われています。

 ホイールが薄めなのでちょっと不安定感があるかもしれませんが、そのゆらゆらする感じを筋肉の力で押さえつけ、調整しながらエクササイズするというのがまた筋肉への負荷ともなります。

 まずはこれを試してみて、うまく扱えないようであれば他のタイプを試し、そちらでエクササイズに慣れてからまたこのシンプルアブローラーに戻ってくる、という方法を取ってもいいでしょう。

 上の製品はアディダス製ですね。いわずと知れた、トレーニングウェアで有名なメーカーです。

ホイールがふたつある安定タイプ

 私が愛用しているのがこちらです。

 ホイールがふたつあり、結果としてホイール部分が幅広になっているので、安定して使用できます。

 初心者の方も、慣れた方も、問題なく使用して頂けるタイプです。

 ただし前述の通り、筋肉への負荷という意味ではノーマルタイプに劣るようですので、必要に応じて回数を増やしてみたりするといいでしょう。

 こちらはアルインコ製。エアロバイクなどで有名な会社です。

 アブローラー、結構いろんな会社が出してるものですね。

特殊タイプ

 上記のような特殊タイプもあります。

 通常のアブローラーとはまったく異なるやり方でトレーニングを行いますので、もう違うトレーニング器具と考えても良いのかも知れません。

 強烈な効果がある! という口コミは多いですが、いっぽうで非常にキツく、難易度が高いので、すでにかなり体が鍛えられた人でないと使いこなせないともいわれています。

誰にもオススメ、アブローラー

 ガチで鍛えるにせよ、お手軽に運動不足を解消するにせよ、非常に使える便利なアブローラー。

 使ったことがないという方は、是非一度お試しになることをオススメします。

【writer : doku】