アブローラー（腹筋ローラー）はお手軽筋トレにおける神アイテム。自分に合ったやり方でコロコロしよう
おうちで手軽に体を鍛えられる最強の筋トレグッズのひとつ。
それがアブローラー（腹筋ローラー）である。
お手軽筋トレ、アブローラー
意外とむかしから、多くの人々に愛用されているアブローラー。
使い方はシンプルだ。基本的には、こう。
- 両膝をついた状態で、ローラーの両グリップを持つ。
- ついた膝は動かさないようにして、息を吐きながらローラーを押し、体を前へと伸ばしてゆく。
- 限界まで体を伸ばした後は、腹筋の力を使って、息を吸いながらゆっくりと引き戻す。
言葉ではよく分からない、という場合は、下のYouTube動画をご覧頂きたい（人様の動画だが……）。
アブローラー、様々な工夫
うまくやれない場合、あるいはより強度を強めたい場合の工夫として「カベコロ」「タチコロ」というのもある（膝を突いてやるのはヒザコロだ）。
カベコロ
カベコロは、エクササイズを安定させ、負担を軽くする方々だ。
その名の通り、おうちの「壁」を利用してエクササイズする。
壁に対して適度な距離を取り、壁に向かってローラーを押していく。
そのうちローラーは壁に当たり、停止する。そうしてから、ゆっくりと引き戻していく。
アブローラーのエクササイズは、押しから引き戻しへの切り替えが一番難しく、また負担も大きい。このカベコロという方法を使うことで、初心者にも楽に、簡単に行えるようになる、というわけだ。
→ 【腹筋ローラー】初心者用！壁コロ先生で腹筋を鍛え上げろ！
ちなみに建物の構造次第だが、あまり勢いよく壁に接触すると壁「ドンッ」状態となり、特にアパートなどでは他の住人の方にご迷惑となる。
そういう場合は、なんらかのクッションのになるものを買ってくると捗る。
私は下記の写真のような、平たく硬いタイプのパイプ枕を壁に立てかけ、それに向かってカベコロするようにしている。
タチコロ
こちらは逆に強度を高めるためのやり方だ。
膝を突いた状態ではなく、立った状態から始める。
ゆっくりと慎重にローラーを押し出していき、限界まで来たら引き戻す。そういう点では他と同じだ。
けれども難易度、強度ともに、他のやり方よりはるかにキツい。そして、体に対する効果も強烈だ。
基本上級者向けなので、ヒザコロで慣れるまでは挑戦しないようにしよう（バランスを崩してこけたりすると、怪我にもつながる）。
やりすぎにも注意。回数の目安は１０回×２セットだが、きついようなら減らそう。最初のうちは５回×１セット程度でも十分だ。
自分に合ったやり方を取る
各エクササイズ、強度的には、
- カベコロのヒザコロ ＜ ヒザコロ ＜ カベコロのタチコロ ＜ タチコロ
となる。
最初は「カベコロのヒザコロ」から始め、徐々にステップアップしてゆくといいだろうが、気に入ったやり方があればそれにこだわっても構わない。
タチコロより、ヒザコロを回数多めでやった方が具合がよい、という場合は、素直にその選択肢を取ることがオススメだ。
ちなみに私は「カベコロのタチコロ」を適量行うのが好きである。
アブローラーは毎日やるべき？
「カベコロのヒザコロ」など強度の弱いものであれば、毎日やっても構わないが、基本的にアブローラーによるエクササイズは、筋肉にかなりの負荷をかける。
エクササイズ → 筋肉細胞にダメージ → 筋肉細胞の回復・再生 → 筋肉成長
というながれで筋肉が成長していくことはご存じの通りだが、そのなかの「回復・再生」を確実に成すため、アブローラーは３日に一度程度にするのが適切ではないか、といわれている。
色々あります、アブローラー
アブローラーにも色々種類がある。
昔ながらのノーマルタイプ
薄めのホイールにグリップが付いているだけの、極めてシンプルなむかしながらのアブローラー。
もっとも安価な商品だが、一方、コレこそが究極のアブローラーであるとも言われている。
ホイールが薄めなのでちょっと不安定感があるかもしれないが、そのゆらゆらする感じを筋肉の力で押さえつけ、調整しながらエクササイズするというのがまた筋肉への負荷ともなる。
まずはこれを試してみて、うまく扱えないようであれば他のタイプを試し、そちらでエクササイズに慣れてからまたこのシンプルアブローラーに戻ってくる、という方法を取ってもいいだろう。
上の製品はアディダス製だ。いわずと知れた、トレーニングウェアで有名なメーカーである。
ホイールがふたつある安定タイプ
私が愛用しているのがこちらである。
ホイールがふたつあり、結果としてホイール部分が幅広になっているので、安定して使用できる。
初心者の方も、慣れた方も、問題なく使用して頂けるタイプだ。
ただし前述の通り、筋肉への負荷という意味ではノーマルタイプに劣るようなので、必要に応じて回数を増やしてみたりするといいだろう。
こちらはアルインコ製。エアロバイクなどで有名な会社である。
特殊タイプ
上記のような特殊タイプもある。
通常のアブローラーとはまったく異なるやり方でトレーニングを行うので、もう違うトレーニング器具と考えても良いのかも知れない。
強烈な効果がある！ という口コミは多いが、いっぽうで非常にキツく、難易度が高いので、すでにかなり体が鍛えられた人でないと使いこなせないともいわれている。
誰にもオススメ、アブローラー
ガチで鍛えるにせよ、お手軽に運動不足を解消するにせよ、非常に使える便利なアブローラー。
使ったことがないという方は、是非一度お試しになることをオススメする。
【writer : doku】