HMBというサプリが各所で話題になることが多くなってきた。

• さまざまなHMBサプリ（楽天）

　この度はドラッグストアや通販で気軽に買えるHMBサプリ、ビルドファイトHMB2100について書いてみようと思う。

ドラッグストアで買えるHMB

　筋トレ界隈で非常に人気なHMBサプリ。

　とても高い効果を得られるという評判をよく目にするので、興味がなくはなかったのだ。

　しかしネット通販で探してみても、どれも結構いいお値段。

　「初回¥500-！」みたいな商品もあるが、数回の定期購入が条件となっており、結局１～２万円は必要という場合が多いようである（効果が感じられなければ返金可とのことではあるが…）。

　それでちょっと敷居が高いものを感じていたのだが、あるとき近所のドラッグストアに、そのHMBのサプリが置いてあるのを見つけたのだ。

• ビルドファイトHMB2100（楽天）

　お値段、そのお店では1944円。120粒入りで1日の摂取量は8粒。15日分だ。

　お試しするなら、これでいいかなとも思ったので、ちょっと買ってみてることにした。

　ついでにHMBについて、あらためて詳しく調べ、記事にしてみようかなと考えた。

そもそもHMBサプリとはなんじゃらほい？

　まずHMBサプリとはおおざっぱにどんなものなのか、ということだが。

　プロテイン、アミノ酸サプリ同様、筋肉を大きく、強くするためのサプリだ。

　HMBとは正式名称を「3-ヒドロキシイソ吉草酸」という。必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質のひとつだ。

HBMの効果・効能

　その効果は、

• 筋肉の分解を抑える
• 筋肉の再合成、回復を促進

　こと。

　筋肉を強くするには、トレーニングにより一度筋肉細胞を破壊し、そしてそれを再生させる必要があることはご存じの通りだが、その再生をサポートしてくれる栄養素というわけだ。

　もちろん通常の食事、プロテインやアミノ酸から摂取したロイシンよりHMBを代謝することも可能なのだが、それだとほんのわずかしか得られないのが難点。

　明確な効果を得られる量のHMBを代謝するには、1日何十杯ものプロテインを飲まねばならない。

　そんなことは現実的ではないので、サプリを使うわけだ。

１日の摂取量は？

　1日3gが目安、とされている。

　多くの実験においても、この3gという量が最も効果的だったとされる。

　一方、それ以上の飲み過ぎは逆効果だ。

　こんなデータがある。

• HMBを使わないで週3回の筋トレ
• 1日3gのHMBを使って週3回の筋トレ
• 1日6gのHMBを使って週3回の筋トレ

　をそれぞれ「8週間」行った。

　するとどうなったか？

• HMBを使わないで週3回の筋トレ → 筋肉微増
• 1日3gのHMBを使って週3回の筋トレ → 筋肉2kg増量！
• 1日6gのHMBを使って週3回の筋トレ → 筋肉減少！？

　なんと、HMBを多く飲んでいたグループに、筋肉の減少が見られたのだ。

　効果がない、どころではない、むしろ悪影響が出た、という結果である。

　HMBを飲むなら、1日3g以内におさめた方が良さそうだ。

　また上記の実験は大抵体のゴッツい外国人を対象に行ったものだろうから、我々日本人としてはもっと少なめ……1日・1～2g程度でも良いかも知れない。

HMBを飲むタイミング、飲み方は？

　飲むタイミングは、トレーニング後。

　それ以外では、食後が良いといわれている。

　筋肉の再生をサポートするのだから、トレーニング後に飲むべきなのは当然。

　食後に飲むのは、他のサプリ同様、食後であれば、胃酸の影響を受けにくいからでもある。

　水と一緒に飲むのが良いだろう。特に相性の悪い飲み物があるとは言われてはいないが、水が無難だ。

　また、１日の目安量を一気に飲んでしまうと、半分以上が尿とともに排泄されるといわれる。500mg～1gを、何回かに分けて摂取するといいだろう。

相性のいい栄養成分は

　アルギニン、グルタミン、クレアチン……特にクレアチンとすばらしく相性がいいとされる。

　実際、HMBしか摂取しないグループ、HMB＋クレアチンを摂取するグループで比較実験を行ったところ、HMB＋クレアチングループのほうが筋肉の増加、体脂肪の減少共に、いい成績を収めたとのこと。

　HMBサプリも、クレアチンが配合されたものが多いようだ。

HMBは効く人と効かない人がいる？

　HMBは、特に筋トレ初心者に極めて有効だといわれている。

　一方で、筋トレ上級者にはあまり効果が期待できないかも、というデータもある模様。

HMBを飲むに当たっての注意点は？

　ときおり、

「HMBは飲むだけでムキムキになる！　痩せる！」

　という文言を見かけることがあるが、それはあり得ない。

　あくまでHMBの効果はトレーニングにより破壊された筋肉細胞の再生をサポートすること。トレーニングは必須、というか、HMBを働かせるための前提条件ともいえる。

　また、

「HMBを飲んでいれば、プロテインは要らない！」

　という声も聞かれるが、そういう問題でもない。

　人体の健康にも、筋肉の成長にも、タンパク質は必須だ。HMBが、その代用になるようなものではない。

　もちろんここは考え方次第ではある。

　HMBにより筋肉の成長・再生促進が効率化された分、

「サプリメントとしてのプロテインは多少控えめにしてもいいかな？　あるいは食事から摂取するのでも十分、かな？」

　という判断も出来るだろう。

　ただバッチリぬかりなく筋肉を成長させたいなら、やはりプロテインサプリも飲むべきだろう。

HMBに副作用はある？

　基本的に、HMBに副作用はないといわれている。

　前述したとおり飲み過ぎは、むしろ筋肉量の低下を招いてしまいかねないが、適正な量を、適正なタイミングで飲むのであれば、問題はないだろう。　

ビルドファイトHMB2100

　さて、行きつけのドラッグストアでHMBサプリを買ったのだった。

　表のパッケージはトップ画像のとおりだが、裏側の成分表はこんな感じ。

　1日の目安量８粒で、

• HMB　2100mg
• L-アルギニン　250mg

　摂取できる模様。

　最も効果的といわれる3gにはおよばないが、摂りすぎもよろしくないサプリなので、とりあえずは無難な容量といえるだろう。

　中身はこんな感じ。シンプルな白い錠剤。

　一粒あたりのHMB量は262.5mgなので、トレーニング後、食後などに２粒ずつ飲んでいくのが良さそうだ。

　で、飲んでみた感想だが。

　いい感じである。悪い感覚はない。

　ちょっと体があったかくなって、元気が出る気がする。もっともこれはアルギニンのほうの効果かも知れない。

　日々のトレーニングにおいて、疲労を感じにくくなり、いつもよりちょっとだけ多めの量のメニューがこなせるようになった。

　日々の運動が捗る、というだけでも、非常にありがたいこと……いまのところ、アタリのサプリだったといえる。

　まあ、まだ始めて間がないので、実際に筋肉が増えたとか痩せたとか、そういう明確な効果は分からないが、しばらく飲み続けてみようと思う。

【writer : doku】