タンパク質

 英語で言うならプロテイン

 その語源はギリシャ語のプロティオスで、その意味は「もっとも大切なもの」

 なぁんて雑学は、皆様どこかで聞いたことがあるでしょう。

 まさにそのとおりで、体中でタンパク質が使われない箇所はありません

 筋肉もタンパク質、内臓もタンパク質、髪や体毛もタンパク質、骨だって、カルシウムよりむしろタンパク質で成長するのです。

 さてそのタンパク質、一日にどれくらい摂ればいいのかというと、一般的な成人であれば、「体重1kgにつき1g」くらいが目安とのこと。

 60kgの人なら60g、80kgの人なら80gです。

 もちろん成長期の子供や、バリバリにスポーツをやっている人なら、その2倍くらい食べた方がグッド。

 ダイエット中のひとも、糖質やカロリーを制限する代わりに、2倍とは言わずとも1.5倍くらいはとるべきでありましょう。

もっとも大切なタンパク質、食品に含まれる保有量は?

 で、そんな大切なタンパク質ですが、どのような食材から補給してゆくのが効率的でしょうか。

 たんぱく質の多い食品と、食品のたんぱく質の含有量一覧表(外部サイト)

 おなじみ「簡単!栄養&カロリー計算」様を参照し、各食品100gあたりのタンパク質量を調べてみますと、食品に含まれるタンパク質量って「意外にバラついている」って印象がありますね。

 肉類でいうなら、鶏肉の脂身の少ない部分で「22~24g」。脂身が多いとさがってゆく。

  • 鶏ササミ 23g
  • 鶏胸肉皮なし 22.3g
  • 鶏挽肉 20.9g
  • 鶏胸肉皮あり 19.5g
  • 鶏もも肉皮あり 16.2g

 豚肉なら、脂身次第で「14~20g」くらい。

  • 豚ヒレ肉 22.8g
  • 豚モモ肉 20.5g
  • 豚ロース 19.3g
  • 豚挽肉 18.6g
  • 豚バラ肉 14.2g

 牛肉に関しては、輸入物か国産かでかなりの違いがあるのがおもしろい。やはり脂身の多いか少ないかでありましょう。

  • 子牛ばら肉 20.9g
  • 牛ひれ肉(輸入) 20.5g
  • 牛ひれ肉(和牛) 19.1g
  • 牛かた肉(輸入) 19.0g
  • 牛ひき肉 19.0g
  • 牛もも肉(和牛) 18.9g
  • 牛リブロース(輸入) 18.5g
  • 牛肩ロース(輸入) 17.9g
  • 牛かた肉(和牛) 17.7g
  • 牛サーロイン(輸入) 17.4g
  • 牛ばら肉(輸入) 14.4g
  • 牛リブロース(和牛) 12.7g
  • 牛サーロイン(和牛) 11.7g
  • 牛ばら肉(和牛) 11.0g

 結構、差がありますね。子牛ならバラ肉でもタンパク質量が多いのかぁ。そして和牛のおいしい部分はやはり脂身のかたまりなのか……。

 さて、続いては魚介類

 これは優秀! 最上位に位置する乾物類を100g摂るというのは現実的ではないので、それらを外した上位陣をあげてみても、

  • あじ(焼) 27.5g
  • あゆ(焼) 26.6g
  • まぐろ(赤身) 26.4g
  • いわし(焼き) 25.8g
  • かつお 25.8g
  • いか(焼) 24.1g
  • たいらがい 21.8g
  • 大正えび 21.7g
  • 車えび 21.6g
  • めんたいこ 21.0g

 肉類よりいいじゃないか!

 上位陣以外でも、我々の食卓においてメジャーな魚介類の多くは、肉類より豊富なタンパク質を保有しているようです。

 一方アスリートのタンパク源として古くから使われるツナ缶は16~17.7gと、それほど多くない模様。

 植物性のタンパク源は、やはり豆類でしょうか。

 昨今、あまり身体に良くないんじゃないか説が出ている豆類ですが、十分に発酵された納豆なら安心

 1パックで6~7g程度のタンパク質を摂取できます。

 また、普通の野菜等にもある程度は含まれておりますので、納豆1パックとたっぷりの野菜で、一食あたり10~15gくらいのタンパク質を期待できるのではないでしょうか。

低カロリーとコスパと満足感をクリアするためには?

 また麦や米など、主食類のタンパク質保有量は案外バカに出来ません。

 だからこそ、ダイエット中のタンパク質不足は問題になるところ。

 現代のダイエットにおいて、基本となるのは低カロリー高タンパク。

 その低カロリー高タンパクを簡単になしてしまえるのが、主食は食べずに肉や野菜はガッツリ喰らう…糖質制限系のダイエットです。

 ただ我々庶民にとっての問題は、やはりコスパでしょうか。

 なんだかんだで、お肉もお魚も高い!

 ある程度プロテイン頼みになるものしかたありませんが、プロテインに依存しすぎるのも考え物でしょう。

 お肉や魚介類に入っている微量栄養群も大切にしたいところです。

 そこでおすすめなのは…やはり鶏の胸肉(ササミはちょっぴり高い!)。

 カットされていないものであれば近所のごく普通のスーパーでも100g・60~70円!これは断然安い。皮付きが多いですが、その程度は満足感UPにもつながるのでまあOK。

 他には、たまに挽肉類(鶏肉が安いが、牛と豚の合挽もまあまあコスパ良し)などを使って、野菜と一緒に炒めて卵とじにしたりもいい感じ。

 魚介類では冷凍物のイカがおいしいし使いやすい。

 イカに含まれるアミノ酸・タウリンは頭脳を明晰にしてくれるというので、それもありがたいところ。

 私の場合は、そんな感じです。

 ただもう少し、摂取するタンパク源の幅を広げたいところではありますね。

 日々同じような物ばっかり食べてる感じになってる。特に魚類をもっと積極的に摂取したい。

 まずは鯖缶あたりからはじめましょうか。

【writer : doku】