何からタンパク質を摂るべきか? よりコスパ、品質の高い食品・食材は?
タンパク質。
英語で言うならプロテイン。
その語源はギリシャ語のプロティオスで、その意味は「もっとも大切なもの」。
なぁんて雑学は、皆様どこかで聞いたことがあるだろう。
まさにそのとおりで、体中でタンパク質が使われない箇所はない。
筋肉もタンパク質、内臓もタンパク質、髪や体毛もタンパク質、骨だって、カルシウムよりむしろタンパク質で成長する。
さてそのタンパク質、一日にどれくらい摂ればいいのかというと、一般的な成人であれば、「体重1kgにつき1g」くらいが目安とのこと。
60kgの人なら60g、80kgの人なら80gだ。
もちろん成長期の子供や、バリバリにスポーツをやっている人なら、その2倍くらい食べた方がグッド。
ダイエット中のひとも、糖質やカロリーを制限する代わりに、2倍とは言わずとも1.5倍くらいはとるべきであろう。
もっとも大切なタンパク質、食品に含まれる保有量は?
で、そんな大切なタンパク質だが、どのような食材から補給してゆくのが効率的だろうか。
おなじみ「簡単!栄養&カロリー計算」様を参照し、各食品100gあたりのタンパク質量を調べてみると、食品に含まれるタンパク質量は「意外にバラついている」という印象を抱く。
肉類でいうなら、鶏肉の脂身の少ない部分で「22~24g」。脂身が多いとさがってゆく。
- 鶏ササミ 23g
- 鶏胸肉皮なし 22.3g
- 鶏挽肉 20.9g
- 鶏胸肉皮あり 19.5g
- 鶏もも肉皮あり 16.2g
豚肉なら、脂身次第で「14~20g」くらい。
- 豚ヒレ肉 22.8g
- 豚モモ肉 20.5g
- 豚ロース 19.3g
- 豚挽肉 18.6g
- 豚バラ肉 14.2g
牛肉に関しては、輸入物か国産かでかなりの違いがあるのがおもしろい。やはり脂身の多いか少ないかであろう。
- 子牛ばら肉 20.9g
- 牛ひれ肉(輸入) 20.5g
- 牛ひれ肉(和牛) 19.1g
- 牛かた肉(輸入) 19.0g
- 牛ひき肉 19.0g
- 牛もも肉(和牛) 18.9g
- 牛リブロース(輸入) 18.5g
- 牛肩ロース(輸入) 17.9g
- 牛かた肉(和牛) 17.7g
- 牛サーロイン(輸入) 17.4g
- 牛ばら肉(輸入) 14.4g
- 牛リブロース(和牛) 12.7g
- 牛サーロイン(和牛) 11.7g
- 牛ばら肉(和牛) 11.0g
結構、差がある。子牛ならバラ肉でもタンパク質量が多いようだ。そして和牛のおいしい部分はやはり脂身のかたまりなのか……。
さて、続いては魚介類。
これは優秀! 最上位に位置する乾物類を100g摂るというのは現実的ではないので、それらを外した上位陣をあげてみても、
- あじ(焼) 27.5g
- あゆ(焼) 26.6g
- まぐろ(赤身) 26.4g
- いわし(焼き) 25.8g
- かつお 25.8g
- いか(焼) 24.1g
- たいらがい 21.8g
- 大正えび 21.7g
- 車えび 21.6g
- めんたいこ 21.0g
肉類よりいいじゃないか!
上位陣以外でも、我々の食卓においてメジャーな魚介類の多くは、肉類より豊富なタンパク質を保有しているようだ。
一方アスリートのタンパク源として古くから使われるツナ缶は16~17.7gと、それほど多くない模様。
植物性のタンパク源は、やはり豆類だろうか。
昨今、あまり身体に良くないんじゃないか説が出ている豆類だが、十分に発酵された納豆なら安心。
1パックで6~7g程度のタンパク質を摂取できる。
また、普通の野菜等にもある程度は含まれているので、納豆1パックとたっぷりの野菜で、一食あたり10~15gくらいのタンパク質を期待できるのではないだろうか。
低カロリーとコスパと満足感をクリアするためには?
また麦や米など、主食類のタンパク質保有量は案外バカにできない。
だからこそ、ダイエット中のタンパク質不足は問題になるところ。
現代のダイエットにおいて、基本となるのは低カロリー高タンパク。
その低カロリー高タンパクを簡単になしてしまえるのが、主食は食べずに肉や野菜はガッツリ喰らう…糖質制限系のダイエットである。
ただ我々庶民にとっての問題は、やはりコスパであろう。
なんだかんだで、お肉もお魚も高い!
ある程度プロテイン頼みになるものしかたないだろうが、プロテインに依存しすぎるのも考え物だ。
お肉や魚介類に入っている微量栄養群も大切にしたいところである。
そこでおすすめなのは…やはり鶏の胸肉(ササミはちょっぴり高い!)。
カットされていないものであれば近所のごく普通のスーパーでも100g・60~70円!これは断然安い。皮付きが多いが、その程度は満足感UPにもつながるのでまあOK。
他には、たまに挽肉類(鶏肉が安いが、牛と豚の合挽もまあまあコスパ良し)などを使って、野菜と一緒に炒めて卵とじにしたりもいい感じ。
魚介類では冷凍物のイカがおいしいし使いやすい。
イカに含まれるアミノ酸・タウリンは頭脳を明晰にしてくれるというので、それもありがたいところ。
私の場合は、そんな感じである。
ただもう少し、摂取するタンパク源の幅を広げたいところでもある。
日々同じような物ばっかり食べてる感じになってる。特に魚類をもっと積極的に摂取したい。
まずは鯖缶あたりからはじめようか。
【writer : doku】