みなさん、日々の運動はされていますでしょうか。

 もちろん! 毎日している! 日々体を動かすことが楽しくて仕方ない! という方は、大いに結構。これからもその習慣を続けてください。

 しかし、そうではなく―――

 運動しなくてはいけないと感じてはいるけれど、どうしても続かない。意欲を継続できずに、三日坊主で終わってしまうというアナタ。

 この記事では、そんなあなたを運動好きに変えるための、有益な情報を提供いたしましょう。

かくいう私も超運動嫌いだった

 本来活発で、外で遊びたくてしょうがないはずの、小学生の頃から……

 わたくし、運動嫌いなタチでありました。

 家にこもって、本やマンガを読んだり、ゲームをやったりしたほうが好きな性分。

 家が、郊外といえば聞こえのいい、山の中の辺鄙な場所にあったからかも知れません。

 両親は、自然の中で元気な子供を育てたい、という気持ちがあったのかも知れませんが、家の外に出てもなんにもないし、友達の家も遠いし、もちろん娯楽のある街中も遠すぎるしで、だんだんと出不精になっていったのです。

 家の中でゴロゴロしてばっかりだから、身心もだらけ、ますます運動が苦手になります。

 学校での体育の授業、大嫌い。活発な子たちが楽しそうに体を動かす中、私は憂鬱な気分でいやいや授業に参加。そんな小学生。

 大人になってからも、その性分は変わりません。

 もちろん、運動しなくてはと思うこともあるのです。

  • 肥満を防止したい。
  • たくましい体になりたい。
  • スタミナがなくすぐバテる、この体力のなさを何とかしたい。
  • なにごとにも意欲をもてない、無気力状態を何とかしたい。
  • 運動不足のせいでいろいろおかしくなっている体質を改善したい。

 そんなふうに思い、

「よし、運動を習慣にするぞ!」

 と、ジョギングだの筋トレだのを始めてみるのですが、どうにもつらくって、なかなかに続かない。習慣にならない。

 早ければ三日坊主にすら至らない一日坊主。

 しんどいのをがまんして長く続けたとしても、せいぜい三ヶ月程度で、運動の継続はやめてしまうのが常だったのです。

そんなナマケモノが変われた理由は?

 そんな私ですが…………いまではすっかり運動を習慣化できるようになりました。

 日々の運動がつらくなくなったというより、むしろ楽しくなりました。

 起床してしばらくたつと、

「体を動かしたいな」

 と感じます。

 天気が悪くて雨が降っていたりすると、むかしの私なら、

「やった、雨だ。これで今日の運動はサボれるぞ」

 と喜んでいたところですが、いまでは、

「これじゃ走りにいけないじゃないか」

 なんて残念がるくらいで、まさに人は変わるもの……といった感じです。

 そんなふうに私が変われた理由は、運動を習慣化するためのちょっとしたコツをつかむことに成功したからです。

 特別大仰なことはいいません。ほんとになんでもないような、ちょっとしたコツです。

まずは食生活を最適化しよう

 順を追って解説しましょう。

 これはまず運動以前の話ですが、ジャンクな食事、過食、過度な飲酒などで、日々内臓が疲れ切っていては、運動どころではありません。

 疲れ切った内臓は、肉体に、脳に対し、ひたすらに休息を要請します。つまり体がダルくてしょうがなくなるわけです。

 そんな状態で運動したって、つらいだけ。習慣化など出来るわけはありません。

 運動を始める前に、食生活を最適化し、内臓を多少なりと元気にしましょう。

好きな音楽を聴きながらやろう

 ポータブルのオーディオプレイヤー、それからイヤホンを用意し、音楽を聴きながら運動を行いましょう。

 音楽は自分が好きなものを。

 よく一部のクラシック音楽が頭を良くして細胞を活性化させるとかいいますが、そういった音楽療法的な理論にはとらわれず、好きな音楽を、自らが踊り出したくなるような音楽を選びましょう。

 まずは、自分の好きな音楽を聴きながら部屋で踊る―――そこから運動を始めてもいいかもしれません。

出来るだけ外で行いましょう

 運動するために、外に出ましょう。

「外に出ろだって!? ただでさえ運動するのは億劫だってのに、そのうえ外出の必要性までついては、継続するはずがない。家の中で出来るやり方を教えてくれ!」

 とお思いかも知れません。

 ごもっとも、といいたいところですが―――

 運動は、家の外でやったほうが続きます。

 家の中にこもってるのって、やっぱり不健康なんですよ。

 家に引きこもっていると言うだけで、体も心も活性を失うのです。

 逆にいえば、運動の目的でなかったとしても、お外に出れば、身心はそれだけで活性化します。

 お外に出るだけで、モチベーションがアップするのです。

 この作用を利用しない手はないでしょう。

 外を走るでもいいでしょう。探せば、ちょっとした自重筋トレが出来る程度の場所くらい、そこかしこにあるはずです。そういうところで運動しましょう。

 もちろん、ジムもOK。

 ジムにはトレーナー、一緒に運動する仲間、様々な運動器具、ジム内に流れる音楽をはじめとした雰囲気等々において、モチベーションを高める要素が満載となっています。

 通える時間と、そして多少のお金に余裕があるなら……利用しなくてはむしろ損! な施設です。

 けれども、まぁ、とりあえずは……

 先程、お部屋のの中で、音楽を聴きながら踊りましょうといいました。

 これがステップ1とするなら、ステップ2として、音楽を聴きながら、

「毎日30分程度、お外でお散歩」

 するようにしましょう。

運動の前に、体を温め、エネルギーを与えてくれるものを適量、摂りましょう

 運動の前に、なにかしら元気を与えてくれるものを適量、摂取しましょう。

 人気のショウガ紅茶なんか、いいですね。体を温め、脂肪を燃えやすくし、身体のエネルギー効率を高めてくれます。

 黒砂糖紅茶もいい。運動のため、即座に利用できるエネルギーが補給できますし、やはり体も温まり、意欲や気力も沸いてきます。

 砂糖というと「ダイエットの敵」ってことで嫌う人も多いですが、短期的に身心のコンディションを高めることには有効なので、賢く利用していきたいところです。

 プロテインは運動後、というのが長年の常識でしたが、最近では、

「運動前でもいい。むしろ運動前の方がいい!」

 という説も聞かれます。

 一度、試してみられてはいかがでしょう。

 運動前に飲んでおなかが重くなり、エクササイズに差し障るようならやめるべきですが、いい感じそうなら、継続してみましょう。

 アミノ酸サプリもいいですね。アルギニン系、クレアチン系などを飲んで、体も心もカッカした状態で運動に挑めば、大いにはかどることでしょう。

無理をしない、絶対に

 さて、ここからがキモ、この記事の本題でもあります。

 記事タイトルを見返しましょう。

「さらば三日坊主! 誰でも楽々、運動を日常の習慣に出来る方法」

 です。

「誰でも楽々、ですってよ! なんとも胡散臭く嘘くさいタイトルだなぁ~」

 と思われたかも知れません。誰でも楽々、だなんて、そんな都合のいい方法論あるのかよ!?

 もちろん、ウソではありません。ただ、誤解なきよう説明すると、これは、

「実行することが楽々な方法論」

 なのではなく、

「楽々を実行することが方法論」

 なのです。

 なにをいっているのかとお思いかも知れませんが、要は簡単です。

「無理をしてはいけません! 苦痛を感じるまで、運動を行ってはいけません!!」

 そういうことなのです。

 よく、

「無理しなくてもいいよ」

「体が気持ちいいと感じる範囲にとどめる程度でいいよ」

 といわれます。あなたも聞いたことがおありかも知れません。

 この言葉は真実ですが、ある種の誤解を招く言い方でもあります。

 それは、逆にいえば、

「可能なら、苦痛を我慢して無理してもいいよ」

「可能なら、苦しくても続けたっていいんだよ」

 そういってるようにも解釈できるからです。

 そうではないのです。

「無理をしてはいけません、絶対に!」

「苦しかったら中断しなさい、絶対に!!」

 なのです。

 もし長年運動など何もしてこなかったあなたが、ふと思いついて「腕立て伏せ」を始めてみたとしましょう。

 4回までは気持ちよくやれましたが、次の5回目で苦痛を感じはじめたとします。なら、そこでやめましょう。そして翌日の腕立て伏せは、4回までとしましょう。

 それが継続のコツです。

 わずか5回で苦痛を感じた場合、人は往々にしてこういう心理に至ります。

(5回!? たった5回!? いくら長年運動をしてこなかったとはいえ、5回なんてあり得ないだろう!? いくらなんでも情けなさ過ぎる。せめて……せめて10回! 10回までがんばろう!!)

 そうして無理して10回まで腕立てをした場合………あなたの運動は継続しません。習慣化されません。あなたの運動嫌いは治りません。あなたはずっと、腕立て5回で苦痛を感じる人間であり続けるでしょう。

 人間の脳とは、基本「快楽を与えてくれるもの」「快感を期待させてくれるもの」を求め、そういうものの中毒・依存症になるものなのです。

 逆に、「苦痛を与えるもの」「苦痛を予感させるもの」は極力避けようとするものです。

 運動が習慣化してないあなたがいまやるべきことは、運動が、

「苦痛でない」

「気持ちいいと感じる」

 程度のレベルに「絶対に」納めるようにして、脳が運動に対してネガティブな評価を抱かない、可能ならポジティブな印象を抱くよう誘導し、

「自分自身を、運動中毒にする」

 ことにあるのです。

 だから、

「楽々」

 やりましょう。

 ヌルい気持ちで「楽々」やってはいけません。

 もし欲をかいて、無理をしてしまうと、すべてはご破算となります。脳は運動というものをネガティブなものと判定し、運動を拒絶するようになります。

 全身全霊で、「楽々」を守りましょう。「楽々」の範囲から絶対にはみ出ないようにしましょう。

 そうして「楽々」できる「4回」の腕立て伏せを何日が繰り返していれば……

 一週間もかからないと思います。3~4日で、「無理することなく」「楽楽の範囲で」ごく自然に、腕立て「5回目」が達成できるでしょう。

 その後は5回の腕立てを繰り返していれば、おそらくまた3~4日後に、6回が「楽々」に達成出来るようになります。その繰り返しです。

 3日に一回ステップアップできると考えれば、一ヶ月で10ステップアップです。

 4回が14回に、もう一ヶ月あれば24回になれます。

 こうして徐々に体を強くしていけるわけでもありますが……

 もしそううまくいかなかったとしても、別に気にしないでください。「楽々」を守ってください。

 いまの段階の目的は、あくまで自分の脳を洗脳し、 

「運動中毒」

 に陥らせることにあるのですから。

ある程度慣れてきたら、たまにキツい運動もしてみる

 ここからは中~上級編です。

 そうして「楽々」を守っていれば、だんだんと毎日の運動、エクササイズが「楽しい、気持ちいい」と思えるようになるでしょう。

 そうなったら週に1回程度……ちょっと無理してみましょう。

 「楽々」の範囲から外れた、キツい運動をやってみるのです。

 本格的に体を鍛え始めるための慣らしを行う……わけではありません。

 もちろん、そういう効果も期待できるでしょうが、まだまだ現状はあなた自身を「運動中毒」にする、その第2段階と言ったところです。

 先に、ひとは「快楽を与えてくれるもの」「快感を期待させてくれるもの」の中毒になるといいました。

 「快楽を与えてくれるもの」「快感を期待させてくれるもの」の違いとはなんでしょうか。

 「快楽を与えてくれるもの」……これは読んで字のごとくです。あなたがもし「楽々」を守って運動を続けているとすれば、あなたにとって運動はすでに「それ」となっているでしょう。

 ではもうひとつの「快感を期待させてくれるもの」とは?

 ……世の中には、実際には快感を与えてくれるとは限らない、逆に苦痛を得ることが多いにも関わらず、なぜか大いなる「快感」をもたらしてもらえると、人々に信じられているものがあります。

 その代表が、ギャンブルです。パチンコ、パチスロ、競馬競艇等―――日本にもいくつものギャンブルが存在しますが、基本的にそれらは、客が勝てるようにはなっておりません。

 よっぽどうまくやるか、あるいは幸運に恵まれれば違うのかも知れませんが、基本的には、客が損をして胴元が儲かる、そういう計算、システムの元に運営されています。

 でも、

 「たまには勝てる」

 のです。たまには儲かる。財布の中身が何倍にもなって、強烈な快感を味わえる。一度その勝利を味わってしまうと、今後もそういうことがあるかも知れない、という「快感への期待」が脳内に発生します。

 つまりは「快感を期待させてくれるもの」です。

 単純ですね。「快楽を与えてくれるもの」は、100%、例外なく快感や利益をもたらしてくれるもの。「快感を期待させてくれるもの」は、快感や利益を与えてくれたりくれなかったりするもの。

 明らかに、前者「快感を(100%)与えてくれるもの」のほうがいいですよね。考えるまでもないことです。

 なのに―――ひとを中毒、依存症にしてしまうパワーということでは、意外なことに、

「快楽を与えてくれるもの」より「快感を期待させてくれるもの」のほうが大きい!

 のです。

 有名な話なので、聞いたことのある方もおられるかもしれません。

 実験用のネズミ2匹をそれぞれ別の籠のなかへ入れます。

 どちらの籠の中にも、ちょっとした機械装置が設置されてあります。ボタンがあり、それをネズミが押すと、餌が出てくるという仕組みです。

 ただ二つの装置にはわずかな違いがあります。

  • 「装置A」はボタンを押すと100%餌が出てくる。
  • 「装置B」はボタンを押すと、餌が出てきたり、出てこなかったりする。

 つまり装置Aは「快感を与えてくれるもの」、装置Bは「快感を期待させてくれるもの」、ということになります。

 さてネズミたち、どちらの籠のネズミも、一生懸命にボタンを押します。おいしい餌が(装置Bの場合は100%ではありませんが)得られるのですから、当然です。

 さて、そんな状況をしばらく続け、あるタイミングで、どちらの装置に対しても、餌の供給をストップさせてみます。ボタンを押しても、餌が出ないように変えたのです。

 すると2匹のネズミはどうしたか?

 装置Aから、100%毎回餌を得続けていたネズミは、しばらくボタンを押すことを続けた後、あっさりあきらめ、ボタンに対し見向きもしなくなりました。

 しかし装置Bから、餌を得たり得なかったりしたネズミは―――あきらめることなく、なんどもなんどもボタンを押し続けました。異常なほど執着心で。

 このお話は「生き物はギャンブル性、あるいはランダム性のあるものにより依存する」ということを証明した実験として有名ですが、これはネズミだけでなく人間にも当てはまります。

 人間は、

「100%、快感や快調を与えてくれる健康法」

 は、やがて飽きたり、効果がマンネリ化して感じにくくなったりしたら放り出してしまうのに、

「たまにはいいこともあるけれど、ほとんどは苦い敗北ばかり。トータルで考えれば害悪以外の何物でもない賭博遊戯」

 のほうは、延々虜になったまま、いつまでたってもやめられないという理不尽な性質を持つ生き物なのです。

 ここまでいえばお察しかとは思いますが……

 あなたの「運動への中毒度」は、まだまだ浅いのです。

 飽きたり、普段の運動からもたらされる気持ちよさに慣れたりしたら、あっさりモチベーションを失ってしまいかねない、その程度のレベルです。

 よってそれを、ギャンブル中毒者のレベルにまで高めねばならない。たまにキツい運動を交えることで、日々の運動を、

「快感を与えてくれるもの」

 から、

「快感を期待させてくれるもの」

 に、徐々に変化させてゆかねばならないのです。

 もちろん、運動のスケジュールは自分でコントロールするものなので、この方法に完全なランダム性(ギャンブル性)があるとはいえません。

 それでもなお、このやり方は人の「運動中毒」を加速するのにかなりの効果があります。最低でも、「楽々」運動のマンネリ化(快感が感じられなくなっちゃう!)を防ぐ効果はあります。

 もちろん慎重に……過剰な無理はしないようお気を付けください。

 過剰な無理をすると、脳の「運動」に対する評価が「快感を期待させてくれるもの」ではなく「苦痛を予感させるもの」になってしまい、逆効果になってしまいます。

人と競い合う

 もし単純なトレーニングだけではなく、なんらかの競技をやっておられるなら―――テニスでも、バトミントンでも、水泳でも、格闘技でも―――自分と同程度の実力の人間と競い合い、しばしば試合をしてみるというのもいい方法です。

 自分と同じくらいの実力の者を相手に、「勝ったり負けたり」するのです。

 勝ったり負けたり。「快感を期待させてくれるもの」―――ランダム性を、運動に組み込むのです。

 手も足も出ないような強い相手じゃダメです。負けてばっかりじゃ、運動が「苦痛を与えるもの」「苦痛を予感させるもの」になってしまう。

 逆に全戦全勝できるような弱い相手では効果が薄い。「快感を(100%)与えてくれるもの」への依存性は、「快感を期待させてくれるもの」より弱いのでしたね?

 だから、同程度の実力の主が良いのです。もっといえば、自分よりちょっと強い人とやって、勝ったり負けたりするのがいい。

 トータルでは負け越すでしょうが、その適度な悔しさが、あなたの「運動中毒」をより強めるでしょう。

「キツい運動」の回数、あるいは強度を高める

 ここまでくれば、あなたももうかなりの「運動中毒」となっているでしょう。

 毎日のトレーニングの時間が楽しみでしょうがない。天候や何かの都合で運動が出来ないとなると、残念に感じる。そんな状態。

 なら、ここから先は「キツい運動」をもう少し増やしたり、あるいは強度を高めたりしてもいいでしょう。多少無理するくらいなら、再び運動嫌いに戻る可能性は低くなっていると思います。

「痩せたい」にせよ、「筋肉を増やして体を丈夫にしたい」にせよ、運動により何らかのわかりやすい「成果」を得たければ、ある程度強度のある、キツいトレーニングが不可欠です。

 もし、努力の甲斐あって「成果」が得られたとしたら……

 脳にとってそれは、キツい中、「ランダム的に得られた利益・快感」ということになります。運動への心理的依存はより強まります。

 またキツい運動を繰り返していると、脳内麻薬の分泌、という恩恵にも巡り会えるかも知れません。

 長時間走行によりもたらされるランナーズハイが有名ですが、それほど長時間ではない運動においても、同様の快感物質は発生するといわれています。

 そういう脳内物質による快楽もまた、「ランダム的に得られた利益・快感」です。あなたの脳はますます運動の虜になります。

 そういった経験を積み重ねていけば、アナタはいつのまにやら完全な「運動中毒」、覆しようのない「運動習慣」を身につけていることでしょう。

 ハードな運動を、苦痛をもたらす運動を、大喜びで行うようになる、端から見たらドMのような運動愛好家となっていること、請け合いです!

まとめ

 まあ、この記事は「運動を習慣に出来ない人々」を対象に書いたものですので、中~上級編に書いたことに関しては未来への参考程度に。

 あらためて、そんな運動初心者以前の「運動を習慣に出来ない人々」にお伝えしたいことは、

「運動は“楽々”の範囲内から絶対にはみ出ないように行いましょう」

 そういうことです。

「毎日何かしら運動する」ことは可能な限りサボらずに、しかしその内容は、徹底的に「楽々」に。

 そうすることで、自分を徐々に運動中毒へ変えていくことが、あなたの人生を変えることにもつながるでしょう。

【writer : doku】