さて前回は断食健康法のすばらしさ、またその注意点や難しさについてお話ししました。

【前回】断食の利点と注意点。最高の自分に生まれ変わるファスティング健康法!

 一週間以上の中~長期断食は、専門の指導者の下で行うべし、とは前回お話ししたとおりですので、そのやり方について無責任には語れません。

 そのかわり、自宅において一人でも気軽に行える、いわゆる「プチ断食」法を、この記事にていくつかをご紹介しようと思います。

難易度・低~中くらい。5つのプチ断食法

1.ショウガ紅茶で朝食抜き断食

 みなさんも、一度くらい耳にしたことがあるかも知れません。

 有名なお医者さん、石原結實先生が提唱し、大いにブームともなったプチ断食です。

 やり方は簡単。

  1. 朝、すり下ろし生姜入りのショウガ紅茶を飲む。黒砂糖や蜂蜜を入れてもよし。
  2. 昼はあっさりと蕎麦を食べる。ネギや七味唐辛子など身体を温める薬味を入れるとよりグッド。
  3. 夜は昼食の6時間後、栄養バランス(野菜不足など)に気をつけながら、好きなものを食べる。アルコールも可。

 これだけ。

 もし物足りないなら、朝のショウガ紅茶の他に、にんじんとリンゴの生ジュースを飲んでもよいとのことです。

 一日三回、なにかしら栄養分のあるものを摂取していますので、正直あまり断食という感じはしないかも知れません。

 ただそれでもプチ断食のツボは抑えています。

 朝に摂取する紅茶やジュースはほぼ消化に負担のかからないものですし、復食扱いになる昼食もあっさりヘルシーなメニューです。

 この、昼食の「復食」が最重要

 前日の夕食から約「18時間」が経過しての復食です。良く噛んで、ゆっくり、丁寧にいただきましょう(ちなみにこのなにも食べない「18時間」というのは、プチ断食において重要です。それ以上短いと、プチ断食の効果が期待できないとか)。

 もしこの昼食を乱雑に取ったり、あるいは昼食を取らず夜まで空腹を我慢して好き勝手な夕食を取ったりしたら……

 胃腸がびっくりして、消化器官に大いなる負担がかかってしまいます。むしろ健康に逆効果です。

 復食たる昼食に適切なものを食べるからこそ、夜、好きなものを食べても問題ないのです。

 シンプルな方法ですが、これで消化器官が改善され非常に体調がよくなったという人は多いです。

 またひとによっては、この食生活を継続して一ヶ月程度で、3~5kg、自然と痩せるとのこと。

 ダイエットとしても、有効な方法です。

2.シリコンバレー式 断続的ファスティング

 ダイエットバターコーヒー(バレットプルーフコーヒー)を提唱したIT界の雄、デイブ・アスプリー氏、おすすめの断食法です。

 こちらもやり方はシンプル。

  1. 朝。バレットプルーフコーヒーを飲む。
  2. 昼(前夕食の「18時間」後)。野菜とタンパク質の食事を取る。
  3. 夜。昼食の6時間後(6時間以内でないと、翌日の昼食が「18時間」以上後にならない)。野菜、タンパク質、適度な炭水化物の夕食を取る。

 朝食を飲み物ですますのは、ショウガ紅茶式とかわりません。

 ただこちらは、朝の飲み物に砂糖や蜂蜜は入れませんし(代わりにバターやMCTオイルを摂取する形となりますが)、昼の食事においても糖質はオフ。

 夕食においても、炭水化物の摂取はほどほどにせよ、とされています。

 よりダイエットに適した方法でしょう。

 また朝や昼に糖質を取ると、

「逆にお腹がすいてしまう……」

 という方にとっても有益な方法です。

(糖質は体質や摂り方によっては、むしろ空腹感が活性化してしまう性質があります。

 人気の糖質制限ダイエットなどが成功しやすいのは、炭水化物をカットすることによって、逆にお腹がすきにくくなる……という側面もあるからだといわれています)

 アスプリー氏いわく、炭水化物を摂取するなら、時間帯は夜がオススメとのこと。

 早い時間に糖質を取ると、前述の通り逆に空腹感に悩まされてしまいますし、またお腹の中の腸内細菌群が、脂肪蓄積モードに入ってしまう……からだそうです(詳しくは本をチェックだ!)。

3.週に一回のタンパク質ファスティング

 これもまたシリコンバレー式の著者、デイブ・アスプリー氏のオススメする方法です。

 通常は、上記の「断続的ファスティング」を行い、週に一回、このタンパク質ファスティングを行うのです。

 やり方は断続的ファスティングとほぼ同じ。違うのはその名の通り、タンパク質をカットすることにあります。

  1. 朝。バレットプルーフコーヒーを飲む。
  2. 昼。野菜とちょっとの炭水化物を取る。
  3. 夜。昼食の6時間後。野菜、適度な炭水化物の夕食を取る。

 お察しの通り、タンパク質は野菜にも、炭水化物食品にもふくまれているもの。

 食材を慎重に選び、タンパク質の摂取量を15~25グラムに制限できれば理想といわれています。

 こうやって、タンパク質を取らない日をつくると、なにが起こるのか?

 前回お話しした、オートファジー(自食作用)です。

 タンパク質が不足すると、細胞はそれを補うために、古いタンパク質、異常化したタンパク質等、みずからの中にあるゴミを分解し、正常なものに再生産してくれるのです。

 たった一日のタンパク質カットでも、馬鹿には出来ません。

 毎週のこのタンパク質ファスティングを習慣にしていけば、数ヶ月後、細胞レベルで若返った、ピカピカな身心を得ることが出来るでしょう。

4.週末の休暇を使って。お手軽1日断食

 ここからは、ちょっと難易度が上がります。

 実際に、断食日には何も食べないファスティングとなるからです。

 まずは週末の休みなどを利用して行える、お手軽な一日断食。

 ただし一日といっても、減食、復食をあわせると3日間はかかってしますので誤解なきよう。

 本来、一日程度の断食であれば、減食や復食を怠ったところで身体を壊したりはしないでしょう。

 しかし、減食を丁寧におこなったほうが、空腹や苦痛が軽減されるのは確かです。

 復食を無視して大食いしたりしたら、やはり胃もたれは避けられないでしょう。

 健康や体調を良くするために断食するのに、それでは本末転倒です。

 減食、復食ともしっかり実行されることをオススメします。

 3日間の飲食メニューとしては、

  • 前 日 昼・おかゆ
        夕・重湯
  • 断食日 昼・フルーツジュース100ml程度
        夕・フルーツジュース100ml程度
  • 翌 日 昼・おかゆ
        夕・おかゆ

 といった感じ。復食日の翌日も、いきなり脂っこいものをドカ食いしたりするのは避けましょう。

 またこの3日間は身体と心の休息期間として、心理的にも肉体的にも無駄な刺激を避け、心が安らぐような本でも読みゆっくりと過ごしましょう。散歩や軽度のジョギング程度の運動は推奨されています。

 これだけでも、内臓がかなり休まり、非常にリフレッシュした気分を味わえます。

5.勇気を持ってチャレンジ! 三日断食

 最後にご紹介するのは、ちょっと敷居が高いかも知れない三日断食です。

「三日くらいへっちゃらだよ。適当な連休の時に、何も食べなきゃいいんでしょ」

 と思われる方もおられるやもしれません。

 しかしながら、先ほども申し上げたように、減食と復食の期間があります。

 三日断食ということは、減食、復食ともに三日ずつ、断食日と合わせれば、合計9日間となります。

 9日間、普段通りの満足な食事は食べられないわけです。

 もし実行されるなら、しっかり断食に集中できる時期を選び、きちんと予定や計画を立てて行いましょう。

 仕事が忙しかったり、変なストレスがかかりそうな時期は避けたほうがよいでしょう。

 断食本番となる3日間は連休を利用した方がよいでしょうが、その前後となる減食、復食期間は仕事、学校などに行きながらという形となるでしょうから、妙なことで心を乱され、失敗することがないよう気をつけましょう。

 さてメニューです。

  • 3日前 昼・そば サラダ
        夕・おかゆ サラダ 
  • 2日前 昼・おかゆ サラダ
        夕・おかゆ サラダ
  • 1日前 昼・おかゆ
        夕・重湯
  • 断食中 昼・フルーツジュース100ml程度
        夕・フルーツジュース100ml程度
  • 1日後 昼・おかゆ
        夕・おかゆ
  • 2日後 昼・おかゆ サラダ
        夕・おかゆ サラダ
  • 3日目 昼・おかゆ サラダ 
        夕・そば サラダ

(一日断食同様、体と心はしっかり休めつつも、適度な運動はするようにしましょう)

 以上、9日間。

 なかなか大変でございます。

 それでもこれを修了したあとの体調改善度、身心が軽くなった感じは、一日断食の比ではありません

まとめ

 いかがだったでしょう。

 晴れ晴れとした気分で、頭キレキレのバリバリ人間になるために。

 一度試しに、プチ断食、短期断食に挑戦されてみてはどうでしょうか?

(前回と同じですがオススメ書籍です。参考にしてください)

【writer : doku】